Piernas cansadas y pesadas: de dónde viene la sensación

¿Por qué pesan las piernas al final del día?

Es una de las preguntas que más se repite: por qué siento las piernas pesadas y cansadas justo los días en que menos me muevo, o al final de una jornada larga de pie. La explicación más frecuente está en las venas. Al estar de pie o sentado mucho tiempo, la sangre de las piernas tiene que subir hacia el corazón en contra de la gravedad, ayudada sobre todo por la contracción de los músculos de la pantorrilla al caminar. Esa contracción funciona como una bomba: cada paso aprieta las venas profundas de la pierna y empuja la sangre hacia arriba.

Si se camina poco, esa bomba trabaja menos y la sangre se queda más tiempo en la parte baja de la pierna. Ahí aparece la pesadez en las piernas, a veces con algo de hinchazón alrededor de los tobillos hacia la noche, y en ocasiones con la piel del tobillo más tirante de lo normal. Por la mañana, después de dormir con las piernas más o menos horizontales, muchas personas las sienten más livianas; el peso vuelve a acumularse a medida que pasan las horas de pie, sentado o de viaje, y por eso la molestia casi siempre se siente peor al final del día que al principio.

No es exclusivo de quien ya tiene várices visibles. Las válvulas que ayudan a subir la sangre pueden empezar a fallar un poco antes de que se note nada en la piel, y la pesadez suele ser de las primeras señales, antes de que aparezca cualquier vena marcada. La guía sobre várices explica qué pasa cuando esas válvulas ya no cierran bien, por si además de este cansancio nota alguna vena abultada.

¿Qué lo empeora?

La pesadez en las piernas casi nunca tiene una sola causa; varias situaciones suman presión sobre las venas al mismo tiempo, y muchas veces se combinan dos o tres en la misma persona:

• El calor. Las épocas y las horas de más calor dilatan las venas y hacen más lento el retorno de la sangre; por eso las piernas pesan más en las temporadas calurosas, después de un baño muy caliente o en un día de mucho sol.
• Muchas horas de pie sin caminar. Cajeros, meseros, personal de salón o de salud sostienen el peso del cuerpo parados en el mismo sitio, sin el efecto de bombeo que da caminar de un lado a otro.
• Muchas horas sentado. Pasar el día de oficina con las rodillas dobladas, sin pausas para levantarse, tiene un efecto parecido al de estar de pie quieto: la sangre se acumula abajo igual.
• Moverse poco en general. No hace falta un trabajo de pie para notar la pesadez; los días muy sedentarios, sin caminar casi nada, también la traen, incluso un fin de semana completo en la casa.
• Los cambios hormonales. El embarazo, los anticonceptivos y los días antes de la menstruación aflojan un poco la pared de las venas y aumentan la retención de líquido en las piernas.
• Los viajes largos. En bus, carro o avión, por la misma razón: horas seguidas sin mover las piernas ni cambiar de postura, casi siempre en un asiento angosto que además presiona detrás de la rodilla.

Calambres en las piernas: ¿por qué dan, sobre todo de noche?

Los calambres en las piernas —esa contracción brusca y dolorosa, casi siempre en la pantorrilla, que despierta a mitad de la noche— tienen varias causas posibles. El esfuerzo del día, la falta de agua, estar mucho tiempo en una sola postura al dormir, el embarazo y algunos medicamentos pueden aumentar cuánto se dan. No siempre están relacionados con las venas: hay personas sin ningún problema de circulación que igual los sufren de vez en cuando.

Dicho esto, es frecuente que quien tiene una circulación venosa más cargada sienta más calambres, sobre todo después de un día de estar mucho tiempo de pie o con las piernas hinchadas. La misma sangre que se queda abajo por horas parece dejar el músculo más irritable hacia la noche, aunque no le pase a todo el que tiene várices ni falte en quien no las tiene. Algunas personas los notan casi cada noche en época de calor, y casi nunca en los meses más frescos, lo que también apunta a esa relación con la circulación.

Estirar antes de dormir ayuda a varias personas a sentir menos calambres, o a que sean menos intensos cuando aparecen:

1. Estire la pantorrilla antes de dormirDe pie, con la punta del pie apoyada en la pared y el talón en el piso, incline el cuerpo hacia adelante unos segundos y repita un par de veces.
2. Cambie de postura al acostarseUn cojín bajo los pies o dormir de lado alivia a varias personas; probar un par de noches ayuda a saber si funciona en su caso.
3. Revise el agua del día completoTomar suficiente agua durante el día, no solo antes de dormir, ayuda a que el músculo esté menos irritable en la noche.

Cuando los calambres son casi todas las noches, muy intensos o dejan la pantorrilla dolorida al día siguiente, vale la pena mirarlos junto con el resto de las señales de circulación de esta guía, en vez de tratarlos como algo aislado.

Otras causas de pesadez e hinchazón

Hay más de una causa de dolor y pesadez de piernas, y no todas están en las venas. La hinchazón que aparece en las dos piernas a la vez y se acompaña de falta de aire, o que empeora al estar acostado, puede tener que ver con el corazón o los riñones, y algunos medicamentos —para la presión arterial, antiinflamatorios, algunos para la diabetes— también hinchan los tobillos como efecto secundario, sin que las venas tengan nada que ver en ese caso. Por eso una hinchazón nueva, que aparece de un día para otro y en las dos piernas por igual, no se explica siempre de la misma forma que la pesadez de todos los días.

El dolor que aparece al caminar una distancia más o menos fija y que se calma al pararse a descansar —más que al subir las piernas— apunta más bien a las arterias que a las venas, y se valora distinto. Es lo que se conoce como claudicación: el músculo pide más sangre de la que le llega mientras camina, y el dolor cede solo, en reposo, sin necesidad de sentarse ni de subir los pies. Suele sentirse en la pantorrilla, a veces en el muslo o el glúteo, y vuelve a aparecer más o menos a la misma distancia cada vez.

Un hormigueo o adormecimiento que sigue el trayecto de un nervio, por su parte, tampoco es lo mismo que la pesadez venosa, aunque al principio se puedan confundir; suele venir acompañado de una sensación de corriente o de piel dormida en una franja concreta de la pierna, más que en todo el miembro por igual.

Son formas distintas de llegar a un síntoma parecido —piernas pesadas, piernas que duelen— y por eso vale la pena fijarse en cómo se comporta la molestia: cuándo aparece, qué la calma y si mejora o no al mover las piernas.

Qué hacer hoy mismo

Antes de pensar en algo más, lo primero es lo que se puede hacer el mismo día, sin comprar nada, y sosteniéndolo varios días seguidos:

1. Camine unos minutosAunque sean diez minutos, activa la bomba muscular de la pantorrilla y ayuda a que la sangre suba.
2. Suba los piesRecueste las piernas por encima del nivel del corazón durante quince o veinte minutos.
3. Cambie de postura seguidoSi trabaja de pie o sentado, alterne, estire y mueva los tobillos cada rato en vez de quedarse fijo.
4. Cuide la sal y el aguaTomar suficiente agua y moderar la sal ayuda a no retener tanto líquido, sobre todo en los días de más calor.

Las medias de compresión son otra medida con respaldo, sobre todo en jornadas largas de pie o en viajes: gradúan la presión de tobillo a rodilla y ayudan a que la sangre no se quede tan abajo durante el día. No son solo para quien ya tiene várices; también se usan para la pesadez de piernas sin venas visibles, y hay distintos niveles de compresión según cuánto pese la jornada. Esta guía explica cómo elegirlas y usarlas.

Lo que más resultado da no es hacer una de estas cosas una sola vez, sino sostener varias al mismo tiempo, casi todos los días: caminar un poco, subir los pies un rato, cambiar de postura seguido y no quedarse fijo en la misma posición toda la jornada. Un solo día de piernas en alto no cambia mucho si el resto de la semana se repiten las mismas horas de pie sin pausas.

¿Un suplemento puede ayudar?

Junto con estos hábitos, hay quienes suman una cápsula diaria pensada para acompañar el cuidado de las piernas cansadas y pesadas, como parte de la rutina y no como reemplazo de moverse, elevar las piernas o usar medias si le sirven. Acá se explica qué es Calmano y para quién está pensado. Lo que cambia con la rutina completa —hábitos más el suplemento— es cómo se sienten las piernas al final del día, y eso varía de una persona a otra.